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Alimentos ricos en Vitamina D

Alimentos ricos en Vitamina DAntes de conocer cuáles son los alimentos que más aportan Vitamina D a nuestro organismo, vamos a conocer más sobre ella.


La vitamina D, es una vitamina liposoluble, muy importante en la formación de nuestros huesos y dientes, ya que es esencial para la absorción del calcio a través del intestino. Un déficit de vitamina D puede ocasionar osteoporosis, osteopenia (mayor tendencia a fracturas óseas), problemas de hipertensión e incluso patologías relacionadas con la depresión.

La vitamina D realiza una labor fundamental para el buen mantenimiento de nuestros órganos, realizando funciones tan valiosas como:

  • Regular los niveles de calcio y fósforo en la sangre.
  • Promover la absorción a través de los intestinos de fósforo y de calcio de los alimentos.
  • Participar en la formación y mineralización ósea.
  • Ayuda a nuestro sistema inmunológico.

Por todas estas razones es importante dotar a nuestro cuerpo de la vitamina D necesaria, pero ¿cómo podemos nutrir a nuestro cuerpo de vitamina D? Esta vitamina la podemos obtener de 3 maneras:

  1. A través de la exposición directa al sol, de forma controlada y con la debida protección. Bastaría con estar al sol entre 10 o 15 minutos tres veces al día.
  2. A través de alimentos ricos en vitamina D.
  3. A través de suplementos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Esta vitamina la podemos encontrar en diferentes tipos de alimentos que seguramente nos resultará muy conocidos:

1- Pescado.

Sobre todo el pescado graso como el salmón, alimento con un gran aporte de vitaminas B, A y D. Pero también puedes encontrarla en atún, sardinas, caballa, langostinos o anchoas, estas últimas tienen mucho aporte en vitamina D.  

2- Leche.

La leche es un buen alimento para obtener nuestra querida vitamina D, ya que solemos consumir bastante leche al cabo del día. Por si sola no aporta grandes cantidades, pero actualmente en los supermercados la mayoría de leches están enriquecidas con esta vitamina. Además, hay que añadirle su aporte de calcio, mineral que no genera nuestro cuerpo y se debe aportar a través de los alimentos. 

3- Huevos.

Los huevos, además de vitamina D, poseen omega 3 y vitaminas A, E y B12, sobre todo en la parte de la yema. Los huevos también son una gran fuente de energía, ya que aportan proteínas a nuestro organismo y al igual que la leche, se pueden comer en varias tomas al día o a lo largo de la semana sin cansarte de ellos. ¿Cuántas recetas se te ocurren que lleven huevo? 

4-  Carnes.

En este caso nos referimos principalmente al hígado, tanto de vaca, de pollo, como de cerdo. Tienen grandes dosis de vitamina D, además de ser un manjar para nuestro paladar. Según la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos) el hígado de cerdo posee 2.2 microgramos por cada 100 gramos, el de pollo 1.3 por cada 100 gramos y el hígado de vaca tiene 1.2 microgramos.

5- Hongos.

Las setas y los champiñones también aporta a nuestro organismo vitamina D, con menos cantidades que los anteriormente mencionados, pero también son alimentos que pueden aportarnos esta vitamina.

¿Y cuándo debería recurrir a suplementos?

Evidentemente se deben tomar suplementos vitamínicos siempre que lo dictamine un médico. Es importante realizarse análisis periódicos para saber si tenemos alguna carencia y dejarnos guiar por el especialista médico.

Existen grupos en la población con cierto déficit de vitamina D, como son en los siguientes casos:

  • Personas con osteoporosis.
  • Mujeres con menopausia.
  • Personas mayores.
  • Personas con enfermedades crónicas que necesitan de tratamientos con corticoides.
  • Personas con enfermedades inflamatorias y digestivas.

Consejos para mantener buenos niveles de vitamina D 

El mejor de los consejos es tomar el sol, siempre con protección y en exposiciones limitadas en tiempo. Además, y muy importante, llevar una dieta sana y equilibrada, aportando todos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo. 

No está demás hacerse cada cierto tiempo análisis de sangre para saber cómo están nuestros niveles de nutrientes. Y en el caso de tener dudas sobre si estamos aportando al organismo las cantidades correctas, lo mejor y lo más aconsejable es acudir a un especialista. 

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